สุขภาพดี ควบคุมน้ำหนักในแบบผู้สูงอายุ

บทความโดย : โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ช้าลง ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และการลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่ยากขึ้น แต่ถ้าหากปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก็อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ อาทิ โรคเบาหวาน โคเลสเตอรอลสูง หรือโรคกระดูกไขข้อต่าง ๆ ดังนั้นการดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่ควรใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ การควบคุมน้ำหนักในผู้สูงอายุจึงควรทำอย่างพิถีพิถันเพื่อให้ยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนควบคู่กันไปด้วย

อาหารที่ควรกิน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย
ข้าวกล้อง ธัญพืชต่าง ๆ
ผักสดทุกชนิด เช่นผักกาดหอม ผักบุ้ง แตงกว่า ผักคะน้า กะหล่ำปลี ต้นหอม เป็นต้น
ผลไม้สดที่ไม่หวานจัดทุกชนิด
ใช้ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันรำข้าวปรุงอาหาร

อาหารที่ไม่ควรกิน

อาหารมันและของทอดทุกชนิด เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ปาท่องโก๋ ก๋วยเตี๋ยวผัด หมูสามชั้น หนังไก่ ไข่แดง
ขนมหวานทุกชนิด เช่น ของเชื่อมต่าง ๆ ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา น้ำอัดลม ฯลฯ
อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ แกงเผ็ดต่าง ๆ แกงบวช ขนมกะทิต่าง ๆ ไอศกรีม ฯลฯ

วิธีควบคุมน้ำหนักในแบบผู้สูงอายุ

มีภาวะโภชนาการที่ดี โดยควรยึดหลักในการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และที่สำคัญควรกินอาหารให้ตรงเวลา และครบทุกมื้อ เพื่อรักษาระบบเผาผลาญอาหารให้เป็นปกติ แต่ต้องลดปริมาณในแต่ละมื้อลง
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร และยังช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินสะสม การดื่มน้ำที่มากขึ้น ช่วยลดความรู้สึกกระหายน้ำ ลดโอกาสในการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และลดความอยากอาหารลงอีกด้วย ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง จึงควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น
ปรุงประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ แทนการทอดเพื่อลดการใช้น้ำมัน เช่น แกงจืด แกงส้ม แกงเลียง
เลือกอาหารที่มีใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างข้าวกล้อง หรืออาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนผสมนมไขมันต่ำ เพราะใยอาหารจะช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ และสามารถช่วยดูดซับน้ำตาลและโคเลสเตอรอลในเลือดได้
ควรออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ เช่น การเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ การเต้นแอโรบิก เพื่อให้รู้สึกสดชื่น และร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี โดยก่อนการออกกำลังกายควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังอย่างน้อย 10-15 นาที
ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะนอกจากแอลกอฮอล์จะเข้าไปกระตุ้นระบบสมอง และระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกายแล้ว ยังส่งผลถึงโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง
ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง ฟาสต์ฟู๊ด ขนมขบเคี้ยว อาหารแปรรูปต่าง ๆ นั้นมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อาหารพวกนี้มักจะมีปริมาณแคลอรี่ที่สูง นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทาง สารอาหารที่ต่ำ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ

ข้อดีของการควบคุมน้ำหนักให้กับผู้สูงอายุ

การควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุนั้นจะช่วยป้องกันโรคและลดความรุนแรงของโรค ป้องกันและบรรเทาภาวะแทรกซ้อนของโรคบางโรคได้ การควบคุมระดับไขมัน ระดับน้ำตาล ระดับความดันจะลดลง ลดอาการของทั้งผู้สูงอายุ หรือ ผู้ป่วยโรคอ้วน ให้รู้สึกแข็งแรงขึ้น แจ่มใสขึ้น อาการเหนื่อยง่ายจะดีขึ้น

สิ่งที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักคือการเลือกรับประทานอาหาร โดยควรเลือกวัตถุดิบที่มี คอลเลสตอรอลน้อย รวมถึงเลือกวิธีการปรุงเมนูอาหารนั้น ๆ ให้มีความมันน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ จัดโภชนาการอาหารให้ถูกต้อง มีปริมาณที่พอเหมาะเท่ากับที่ร่างกายต้องการ และควรออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคไข้เลือดออก

ซึ่งเกิดจากการที่ยุงลายที่มีเชื้ออยู่ไปกัดผู้ป่วยแล้วปล่อยเชื้อเข้าสู่ร่างกายผู้ป่วย โดยหลังจากที่เชื้อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเกิดการแบ่งตัวเพิ่มจำนวนจากนั้นผู้ป่วยจึงจะเริ่มแสดงอาการ โดยไข้เลือดออกนั้นสามารถพบได้ตลอดทั้งปีแต่ช่วงที่มีการระบาดมักจะเป็นฤดูฝน โดยสามารถพบได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

นพ.บุญชู อิศราดิสัยกุล