ทานอย่างไร ให้สุขภาพดีเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ

โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

ควรรับประทานอาหารให้เป็นในสัดส่วน

เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารให้เป็นสัดส่วน เช่น ½ เป็นผัก ¼ เป็นแป้ง และ อีก ¼ เป็นโปรตีน

ในทุกๆ มื้อ เพราะผักมีวิตามิน และสารอาหารมากแต่มีแคลอรี่น้อย นอกจากนี้ ผักยังมีใยอาหารมาก ทำให้อิ่มนานและขับถ่ายได้สะดวกอีกด้วย

ควรเลือกอาหารที่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว เป็นตัวที่เพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้มีแคลอรี่สูงแต่คุณค่าทางอาหารต่ำ ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนลงพุง ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว ได้แก่ ข้าวขาว แป้งขาว มันฝรั่งขาว เป็นต้น

ควรเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว โดยไขมันทรานส์พบได้ในขนมกรุบกรอบและอาหารจานด่วนทั้งหลาย ส่วนไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนยและชีส ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะพบได้ใน น้ำมันมะกอก หรือ ไขมันจากการรับประทานถั่วหรือปลา

ควรทานใยอาหารให้มากขึ้น

ใยอาหารจะช่วยในการย่อย การขับถ่าย และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น โดยใยอาหารจะพบได้ใน ผัก ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ถั่ว

ควรเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์ ด้วยการลองทำ Meatless Monday

Meatless Monday คือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ 1 วันต่ออาทิตย์ หรือ เลือกรับประทานถั่วหรือเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ใหญ่ หากท่านมีปัญหาการเคี้ยวหรือการกลืน ลองรับประทานโปรตีนนุ่มๆ เช่น เนื้อปลา หรือ เต้าหู้

ควรใช้เครื่องปรุงอื่นๆ แทน การเพิ่มรสชาติด้วยเกลือ

เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องใช้เกลือ ด้วยน้ำส้มสายชู หรือ สมุนไพรแทน เช่น ผักชี ต้นหอม ขิง มะนาว พริก

ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล โซเดียม (เกลือ) และ ไขมันอิ่มตัว

ควรรู้จักอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อทำความเข้าใจกับสารอาหารทุกอย่างที่จะเข้าไปในร่างกายของเรา โดยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำตาล โซเดียม (เกลือ) และ ไขมันอิ่มตัว เลือกอาหารที่ใช้วัตถุดิบธรรมชาติ และไม่ใส่สารสังเคราะห์ สารกันบูด หรือ วัตถุกันเสีย

ควรจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

เมื่ออายุมากขึ้น ความรู้สึกกระหายน้ำจะลดลง ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำโดยที่ไม่รู้สึกตัวได้ ดังนั้น จึงควรจิบน้ำอยู่เป็นประจำตลอดทั้งวัน ซึ่งน้ำเปล่าเป็นสิ่งดีที่สุด ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเยอะ หรือ เครื่องดื่มคาเฟอีน

การดูแลตัวเอง สามารถทำได้ตลอดเวลา โดยไม่ต้องรอให้เข้าสู่ช่วงสูงวัยหรอก ถ้าเราเริ่มดูแลตัวเองดีๆ ตั้งแต่วินาทีนี้ เชื่อได้เลยว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะฟิตแอนด์เฟิร์มมากกว่าเดิมอย่างแน่นอน